Яжте веган и живейте

Веганската диета означава да се хранят напълно без животински храни. Няма животински продукти? Какво друго може да се яде изобщо и дали това е здравословно? Веганите често слушат тези въпроси. Въпреки това, те се справят добре, дори без храни и продукти от животински произход.

Защо да живеем като веган?

Мотивацията на веганите е различна. Истинската и най-разпространена мотивация е Защита на животните. Тъй като веганският начин на живот не се характеризира само с веганска диета, като цяло се избягва общото потребление на животински продукти.

100% вегански начин на живот е много труден за прилагане в днешното общество, тъй като много продукти от животински произход сега или са свързани с животни. Това включва приема на лекарства, дрехи, козметика, домакински препарати и много други.

В епохата на фабричното земеделие, тестването върху животни и развъждането, хуманното отношение към животните има съществена роля за веганите. В производството на храни един използва предимно животински продукти, тъй като обикновено са по-евтини от продуктите от растителен или синтетичен произход.

Веганската храна е здрава

Здравословните причини са друг двигател за много вегани. Една здравословна балансирана диета обикновено съдържа много плодове и зеленчуци, но малко месо. За профилактика и лечение на много заболявания, особено на сърдечно-съдови заболявания, се препоръчва дори здравословното хранене.

Едно от често срещаните заболявания сега е затлъстяването, заболяване, което произлиза от нездравословната, високо-холестеролна и мастна диета. Изследвания, например от Newby et al. и Huang et al., предполагат, че балансираната вегетарианска или веганска диета може да намали риска от наднормено тегло и да противодейства на последствията като диабет тип 2.

Също така, при някои заболявания, като множествена склероза, ревматизъм или за подпомагане на лечението на рак, се препоръчва диета с нисък процент животински продукти. Тук тенденцията е силно насочена към вегетарианската или веганската диета.

Съставки на веганската кухня

Веганската кухня може да бъде много разнообразна и вкусна. Отказът от продукти от животински произход не означава автоматично еднообразно ограничение. Веганската кухня замества много животински храни, без да е забележима по отношение на вкуса. мляко Например, той се замества с ориз, соя или овесена каша.

яйца могат да бъдат заменени с заместители на яйца - например зеленчуков прах на основата на соев протеин - и банан, ябълков сос или масло при печене.

Изработени от съединителната тъкан на прасе и говеда желатин сега е включен в много храни като желиращ агент. Като вегетариански алтернативен агар, подходящ е плодов пектин и гума от рожкови.

Вместо месо веганите често използват добре познатия тофу.

Тофу като заместител на месото

Тофу е относително неутрален вкус, втвърден сирене от соево сирене, което отдавна е основна част от азиатската кухня и сега е популярно и сред вегетарианците и веганите в западните страни. Тофу е богат на протеини, подходящи за основни ястия и десерти и по този начин, например под формата на пушено тофу, оптимална алтернатива в веганската кухня. Месото може да бъде заменено от авокадо, соя или гъби от стриди.

В допълнение, днес има голям избор във всеки супермаркет заместители на веганско месо. Тъй като търсенето на вегетариански храни нараства, предлагането се увеличава. Например вече е налице веганско сирене, произведено от соя, копринен тофу, хранителни дрожди или стопилка от дрожди.

Храните, които веганите избягват, включват мед. При веганската диета медът просто се заменя със захарно цвекло, агава или кленов сироп.

Като цяло, веганските заместители са значително по-скъпи от конвенционалните. Въпреки това, те не са необходими за балансирано хранене.

Хранене вегани - какво да се яде?

Следните храни могат да бъдат в менюто за здравословна веганска диета:

  • много цветни плодове и зеленчуци
  • енергия, доставяща въглехидратни източници като картофи, ориз и юфка
  • укрепване на източници на протеини като бобови и заместители на месо
  • здрави източници на мазнини като авокадо, семена и ленено масло
  • Доставчици на хранителни вещества като пресни билки, кълнове и семена

Рискове от веганската диета

Въпреки че веганите често са по-добре с витамини, отколкото други, благодарение на техните диети за плодове и зеленчуци, често им липсват жизненоважни хранителни вещества. Тъй като някои хранителни вещества се съдържат главно в животински продукти. Въпреки това, тези, които се хранят само с продукти на растителна основа, трябва да полагат по-голяма грижа при избора и съставянето на диетата си.

Хранителните вещества, на които трябва да се обърне голямо внимание при веганската диета, са:

  • калций
  • желязо
  • Витамин В12
  • Омега-3 мастни киселини
  • цинк
  • йод
  • селен

Насочена е насочена към недохранване

Чрез внимателно съставяне на диетата може да е полезно недохранването, като например ниския прием, често критикуван в контекста на веганското хранене. калций, което е важно за предотвратяване на хормоналния баланс и нервната система. Препоръчва се редовна консумация на кале, броколи, спанак, лешници, пълнозърнести храни и сусам. Едновременният прием на витамин D може да стимулира абсорбцията на калций.

Необходимостта от желязо По правило тя може да бъде покрита от зелени зеленчуци, пресни билки и бобови растения. Тук желязото в идеалния случай трябва да се приема в комбинация с витамин С и по-добре не в комбинация с кафе или чай.

Омега-3 мастни киселини, Подкрепата за мозъка и сърцето се открива главно в орехи и висококачествени масла като ленено масло. Цинк и селен, от които най-често жените не са достатъчни, повечето са включени в ядките. йод Прибавя се към повечето соли, поради което доставянето на този микроелемент обикновено е безпроблемно.

Липса на витамин В12 и фолиева киселина

Вероятно най-известният симптом на дефицит на веганското хранене е Недостигът на витамин В12. Ревитализиращият и стимулиращ растежа на вируса витамин се среща главно в различни видове зеле, маруля и в семена и кълнове, но само в много малки количества. Също така е спорно дали растението В12, за разлика от животинския вид, изобщо е витаминен ефект.

Защото витамин В12 е тясно свързан с метаболизма фолиева киселина Работейки заедно, трябва да обърнете внимание и на тяхното предлагане. Богата на фолиева киселина, например, е сурова зеленчуци.

Въпреки това, недостигът на витамини не е чисто вегетариански проблем: дори много многоядни днес трябва да се борят с недостига на хранителни вещества.

Проверявайте редовно хранителните запаси

За да проверите дали сте снабдени с всички хранителни вещества като вегетарианци, трябва да имате една до две години голяма кръвна картина и го проверете от лекар. Нормалната кръвна картина не е достатъчна в този случай.

В някои случаи може да бъде препоръчително да се компенсира дефицит чрез хранителни препарати. съответен Хранителни добавки Можете да го намерите във всеки добре зареден пазар на дрогерии. Въпреки това, дали те са еквивалентни на балансирана диета е силно противоречиво.

По-специално, витамин В12 трябва да осигурява вегани за хранителни добавки. Защото с чисто вегетарианска диета не може да се показва адекватно снабдяване с витамин изключително върху храната. Особено коварно е, че тялото може да консумира няколко години от своя резервоар В12, преди да се появят първите симптоми на дефицит.

Заключение: Кога веганското хранене е здравословно?

Веганската диета може - ако обръщате внимание на балансираното снабдяване с хранителни вещества - да донесе някои ползи за здравето, да не говорим за положителното влияние върху животните и природата.

Въпреки това, трябва да се подхожда с повишено внимание при популации с високи хранителни нужди, като кърмачета, бременни или кърмещи жени. В тези групи, Германското общество за хранене и Федералният център за здравно образование съветват срещу изключително веганската диета.

Видео: Баси и Здравословното What the Health 2017 (Август 2019).