Какво представляват хранителните влакна?

Диетичните фибри не трябва да липсват като част от здравословното хранене. Те имат положителен ефект върху храносмилателната система в тялото, като гарантират, че изпражненията остават меки. По този начин те могат ефективно да предотвратят запушвания. Възрастните трябва да консумират около 30 грама фибри на ден, например чрез храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Въпреки това, не трябва да давате твърде много фибри на тялото: в противен случай може да се получи не само газове, но и проблеми в минералното домакинство.

Изграждане на фибри

Влакната се срещат почти изключително в растителни храни и до голяма степен са несмилаеми за тялото. Това означава, че те не се разграждат в стомаха и червата и се екскретират почти неразградени отново. Това е така, защото те не могат или могат само частично да се разрушат от ензимите, които се срещат в стомашно-чревния тракт.

за Група влакна включват различни вещества, включително вещества като:

  • пектин
  • инулин
  • целулоза
  • хемицелулоза
  • агар
  • гума
  • лигнин

Като цяло се прави разграничение между водоразтворими и водонеразтворими вещества. Водоразтворимите диетични фибри се намират главно в храни като плодове и зеленчуци, докато неразтворимите във вода влакна е по-вероятно да се открият в продуктите от цялото зърно.

Положителен ефект върху храносмилането

Влакното има някои положителни ефекти върху храносмилането. Те могат да свързват вода като набъбващи и пълнещи агенти, понякога до 100 пъти повече от собственото си тегло. В резултат се увеличава обема на изпражненията в червата и се стимулира чревната перисталтика. В допълнение, столът става разхлабен и може да се елиминира по-добре.

В допълнение, хранителните фибри също имат положителен ефект върху чревната флора. Вие именно това като хранителна база за заселените там „добри” чревни бактерии. Те могат да се размножават особено добре, ако има достатъчно фибри.

Други ефекти върху здравето

В допълнение към положителния ефект върху храносмилането, фибрите трябва също да могат да предотвратят или намалят риска от някои заболявания. Те включват атеросклероза, инфаркт и диабет (тип 2). Веществата гарантират, че нивото на кръвната захар се повишава бавно след хранене. В резултат на това те могат не само да предотвратят диабета, но и да играят важна роля в ежедневната диета на диабетиците.

В допълнение към нивото на кръвната захар, диетичните фибри също могат да имат положителен ефект върху нивото на холестерола. В допълнение, проучванията показват, че когато се консумира достатъчно, някои видове рак се появяват по-рядко. Въпреки това, дали или не влакна наистина може да намали риска от рак на дебелото черво ще трябва да бъдат научно доказани. По-сигурно е, че те могат да предотвратят други заболявания на ректума - например, хемороиди.

Fiber едва ли има никакви калории

Влакната са до голяма степен несмилаеми. В резултат на това те дават на тялото малко енергия и следователно нямат почти никакви калории: за 100 грама фибри се изчисляват само две калории. Въпреки това, храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия, могат да имат сравнително висок калориен прием. На пръв поглед те не изглеждат подходящи за намаляване на теглото.

Тъй като фибри се пълни дълго време, може да има смисъл да се използва като част от диета. Но тогава трябва да внимавате да не консумирате твърде много мастни или сладки храни по едно и също време. Поради тази причина не използвайте ядки по отношение на диетата, въпреки че са богати на фибри, но съдържат и много мазнини.

Диета: храни с високо съдържание на фибри

Обикновено се препоръчва да се консумират около 30 грама фибри на ден. В Германия обаче повечето хора консумират значително по-малко, а при жените - около 23 грама, а при мъжете - 25 грама. Това отчасти се дължи на факта, че много продукти от бяло брашно се консумират.

Ако искате да обърнете внимание на диета с високо съдържание на фибри, трябва да прибягвате до следните храни:

  • Плодове като ябълки, круши, горски плодове, киви или цитрусови плодове
  • Зеленчуци като броколи, грах, моркови, картофи и розово и бяло зеле
  • Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия
  • Ядки и семена
  • Бобови растения като грах, леща или боб

Сушени плодове като сушени кайсии или сушени сливи също са с високо съдържание на фибри. Тук трябва да отбележите обаче, че те също имат високо съдържание на захар и по този начин съдържат много калории.

Променяйте диетата бавно

При чувствителни индивиди може да се получи газове с повишен прием на фибри. Поради това бавно пренесете тялото си в повишена доза. Например, започнете с подмяна на белия хляб с пълнозърнест хляб. Можете също да използвате пълнозърнеста юфка вместо обикновена юфка. Или просто вземете още малко плодове и зеленчуци (за предпочитане с купа!) През деня.

Предупреждение: Ако обръщате повече внимание на диета с високо съдържание на фибри, трябва също да коригирате навиците си за пиене. Тъй като влакната в червата могат да свържат водата, достатъчно високо хидратиране е особено важно. Освен това, не яжте твърде много фибри: тъй като те се свързват с вода и минерали и микроелементи, в противен случай могат да се появят симптоми на недостиг.

Видео: Видове мускулни влакна, Метаболизъм, Терапия след прием на ААС и естерификацията им. (Август 2019).