Топ 10 на най-богатите на желязо храни

Желязото е важен микроелемент, необходим, наред с други неща, за абсорбцията и транспорта на кислород. Жените трябва да консумират около 15 милиграма желязо дневно, 10 милиграма се препоръчват за мъже. Желязото се намира както в растителните, така и в животинските храни, но тялото може по-добре да използва желязо от животни. Следователно, тези, които ядат чисто растителна храна, трябва да консумират големи количества желязосъдържащи храни.

Храни като доставчик на желязо

Калций, магнезий и някои вещества, които се срещат в някои бобови растения или житни растения, например, потискат приема на желязо в червата.

От едновременно приемане на витамин С. Обаче, абсорбцията на желязо може да поддържа и отслабва ефекта на инхибиторите. Ето защо, ястията, които съчетават съдържащи желязо храни с чушки, картофи или сокове са идеални.

Между другото: Както знаете днес доставки спанак, дълго време се счита за идеалния източник на желязо, много по-малко желязо, отколкото се смяташе преди. Не само, че е само около 3.5 до 4 милиграма вместо предишните 35 милиграма желязо на 100 грама спанак. Освен това той съдържа оксалова киселина, която е един от гореспоменатите инхибитори и затруднява усвояването на желязо.

По-долу ще получите един Списък на десетте най-добри доставчици на желязо и съдържанието на желязо на 100 грама.

1. черния дроб (до 30 милиграма)

Черният дроб е животинската храна с най-високо съдържание на желязо. Съдържанието на желязо зависи от вида на черния дроб:

  • Патешки черен дроб: 30 милиграма
  • Свински черен дроб: 22.1 милиграма
  • Черен черен дроб: 7.9 милиграма
  • Liverwurst: 5.2 милиграма

2. Пшенични трици (16 милиграма) t

С средно 16 милиграма, пшеничните трици са най-желязният продукт от зърнените култури. От друга страна, други люспи от трици доставят само половината от желязото, а овесената каша дори само 4,6 милиграма на 100 грама. При закуска зърнените люспи се комбинират добре със сок или плодове, чийто витамин С подпомага усвояването на желязо.

3. тиквени семена (12.1 милиграма)

Тиквените семки съдържат не само много желязо, но и много витамини. Те са вкусни в зърнени храни, салати или супи.

4-ти сусам (10 милиграма)

10 милиграма от ценното желязо от микроелементи се намират в сусамовите семена, които също съдържат много витамини. Пикантните семена се използват например в барове мюсли, хумус или сладки печива.

5. Бобови растения (до 8,6 милиграма)

Соята има съдържание на желязо от около 8,6 милиграма, но съдържа и протеин, който намалява абсорбцията на желязо в тялото. Изсушената леща има съдържание на желязо от 6.9 милиграма и следователно има три пъти повече желязо, отколкото консервирана леща. Други бобови растения също са отлични доставчици на желязо, например:

  • Фасул: 6,8 милиграма
  • Бял боб: 6 милиграма
  • Грах: 5 милиграма

6. Ленено семе (8.2 милиграма)

Лененото семе е известно с високото си съдържание на фибри и храносмилателното действие. Но високото им съдържание на желязо ги прави ценна част от здравословното хранене.

7. Псевдо-зърнени храни: киноа и амарант

Зърнените зърнени киноа и амарант са на 7-о място в най-богатите на желязо храни със стойност на желязо съответно 8 и 7,6 милиграма. Подобно на просото, което също има съдържание на желязо от 5,9 милиграма, двата вида семена без глутен са чудесни като гарнитура към месо, риба и зеленчуци.

8. Фисташки (7,5 милиграма)

Освен високото съдържание на желязо, зърната от фъстъци са особено ценни поради ненаситените си мастни киселини. Те са подходящи за песто, леки закуски, сладолед или като малка закуска между тях.

9. Пилешки яйчни жълтъци (7,2 милиграма)

Яйчните жълтъци са добър източник на желязо, особено ако не ядете яйцата като цяло. Тъй като яйчен белтък съдържа инхибитори за абсорбцията на желязо.

10. лисици (6.5 милиграма)

В 6,5 милиграма на 100 грама пресни пачи крак съдържат много желязо - в суха форма дори значително повече. Така че те са очевидно по-напред от други гъби: Например, гъбите осигуряват само около 1 милиграма от ценния микроелемент на 100 грама.

Желязо в подправки и билки

Измерени по съдържанието на желязо на 100 грама, някои билки и подправки далеч пречупват споменатата храна. Обаче, тъй като те обикновено се консумират само в малки количества, те в крайна сметка трудно претеглят като доставчик на желязо. Наред с другото, следните представители на тази категория имат висока стойност на желязо:

  • Кардамон: 100 милиграма
  • Магданоз (изсушен): 97,8 милиграма
  • Мидите (изсушени): 87.5 милиграма
  • Канела: 38.1 милиграма
  • Коприва (изсушена): 32,3 милиграма

Всеки, който обръща внимание на съдържанието на желязо в храната, когато събира диетата си, не трябва да се страхува от дефицит на желязо и може уверено да се въздържа от приема на добавки с желязо.

Видео: Топ 12 на богати на желязо зеленчуци (Август 2019).