Intervall post: Загуба на тегло без глад?

Загуба на тегло без глад и същевременно е жизнено важна и ефективна - много хора, които искат да отслабнат, се надяват на интервално гладуване. Фенбата на т.нар. Интермитентно гладуване става все по-голяма. За разлика от традиционното гладуване, храната не се оставя в продължение на дни или дори седмици. Фазите на гладуване са управляеми и се редуват с фазите на нормалната диета - така този ритъм може да бъде много добре интегриран в ежедневието. В допълнение към загуба на тегло трябва да се подобри периодичното гладуване и метаболизма на захарта и мазнините. Как работи интервално гладуване, какво прави и колко здрава е тази форма на хранене, е обяснено по-долу.

Какво е интервално поста?

Характерно за интервала на гладно, което също като периодично гладуване е промяната на фазите на хранене и фазите, в които нищо не се яде - така че бързи на интервали.

Има различни форми на Intervallfastens: Той може да бъде гладен по час, но и цял ден. Интервалното гладуване не изисква сложни инструкции и никаква специална диета - интервалите между хранене и гладуване са от решаващо значение.

Какви методи за интервално угояване съществуват?

В зависимост от продължителността на интервалите се прави разграничение между различните методи за интервално угояване. Най-известните форми са:

  • 16: 8 метод
  • 5: 2 метод
  • метод 1: 1
  • метод 12:12

Освен това, обичайни са различните начини на изписване, например "16/8 метод" или "5 до 2 метод". Всички термини описват съотношението между продължителността на хранене и интервалите на гладно.

Какво означава 16: 8 интервал на гладно?

16: 8 интервал на гладно е най-популярната форма на интервално угояване. Тук се ограничава времето, в което човек може да яде, до осем часа. Останалите 16 часа на ден са гладни - един говори в този контекст на 8-часова диета.

Ежедневният график с този метод може да изглежда така, че да приемате храна дневно само между 11 часа и 19 часа. До 11 часа на следващата сутрин са разрешени само напитки без калории. Като алтернатива, можете да настроите фазата на хранене от 8 ч. До 16 ч. И без вечерята.

Едно от специалните предимства на Intervallfastens: Такъв план може да бъде гъвкаво адаптиране. Ако, например, вечерята е в добра компания, можете да удължите фазата на гладуване до точката, в която 8-часовият времеви прозорец за хранене се изтласква назад във времето.

Интервалът е бърз в съотношение 5: 2

В 5: 2 вариант е на пет дни в седмицата нормално, така че се яде без прекъсвания на храна и ограничения. На останалите два дни, приемането на калории при жените е ограничено до около 500 kcal (килокалории), при мъжете до 600 kcal.

В идеалния случай, тези дни ще се откажете от лесно смилаемите въглехидрати, като например тези, които се намират в тестени изделия, пшенично брашно или захар, и ще консумирате плодове с ниско съдържание на захар, зеленчуци и сухи източници на протеин.

В двата дни на гладно, в идеалния случай, трябва да изберете не последователни дни, които не са толкова стресиращи.

1: 1 метод и 12:12 метод - гладуване и хранене в общ режим

"Eat Stop Eat" или променливо пост описва 1: 1 метод на интервално угояване. Тази форма се редува между един ден и нормално хранене на следващия ден.

В 12: 12 Метод интервалите са само по 12 часа - относително кратка форма на „угояване на непълно работно време“. Например, можете да зададете времевия прозорец за ядене между 7 ч. И 19 ч. - за много обикновен дневен график. Това обаче не е обикновен вариант на Intervallfastens поради сравнително късата почивка.

Интервалът е бърз за начинаещи

За начинаещите, формата 16: 8 на Intervallfastens е особено добра, защото сънят на нощта е един от почивките за хранене. Ако желаете: Отслабване по време на сън, което между другото често също допринася за подобряване на качеството на съня.

Между другото: 16: 8 Intervall fast има по-специално от телевизионния лекар Dr. med. Екарт фон Хиршхаузен придоби голяма слава, която по този начин може да постигне значителен успех и да загуби десет килограма. Hirschhausen Диета посочена.

Какво може да се яде на интервал на гладно?

Интервално гладуване се основава на здравословна диета, без обаче да се поставят специфични изисквания или да се налагат ограничения. Така че по време на хранителните фази трябва да се яде нито прекалено, нито щателно да се изчислят калориите. Както често се случва с периодично гладуване, здравословният и балансиран микс е ключът към успеха.

В почти фази трябва да се пие само ако е възможно без калории - най-подходящите са:

  • Вода (ако е необходимо с тире на ябълков оцет или парче лимон)
  • тънък растителен състав
  • силно разредени сокове
  • неподсладен чай

също кафе е разрешено, но без захар и подсладители. Тези, които пият кафето си с мляко, могат да продължат да го правят. Въпреки че млякото има някои калории - една малка глътка няма да развали успеха на интервала на угояване.

В по-дълги периоди на гладно, домашно приготвеният зеленчуков или пилешки бульон може да помогне за подхранване на тялото и да намали чувството на глад.

Разрешен ли е алкохол по време на интервално гладуване?

Точно както е позволено да се яде нормално в хранителните фази, алкохолът също се допуска по време на интервално гладуване. Въпреки това, това, разбира се, само в умерени количества.

Въпреки това, алкохолът е табу по време на интервалите на гладно.

Как работи интервалното гладуване?

За разлика от другите диети, принципът на Intervallfastens не се основава на намаляването на калориите, а цели да премести тялото чрез дълги паузи за хранене, за да адаптира метаболизма.

Теорията зад нея: Ако почивката за хранене трае повече от 14 часа, тялото се включва от изгарянето на въглехидрати изгаряне на мазнини Това се прави, като се използват мазнините, съхранявани в тялото.

За разлика от катастрофата, при която метаболизмът преминава в режим на икономия, интервалът не трябва да предизвиква ефект на JoJo. Поради тази причина, интервалното гладуване често се използва като диета за отслабване.

Отслабване с Intervall бързо?

Научни изследвания върху мишки1 са показали, че храненето според принципа на интервално угояване може да подобри теглото. Не е необходимо да се намалява количеството калории, за да предизвика загуба на тегло.

Пилотно проучване с хора също изглежда доказва това.2 В допълнение, друго проучване показа, че по-малко мазнини се губят в интервал на гладно, отколкото в диета с намаляване на калориите.3

Допълнителен ефект върху здравето

Но други спомагащи за здравето аспекти могат да бъдат наблюдавани в гореспоменатото проучване за мишки. По този начин се подобряват кръвните стойности на мишките и по този начин се създава опасност Болести на сърцето и кръвообращението намалена. Противовъзпалителен ефект и подобрение на нивата на LDL холестерола също са показани няколко пъти.

Ако приемът на храна се разпределя през целия ден, тялото излива инсулин отново и отново. Въпреки това, инсулинът предотвратява изгарянето на мазнините в продължение на няколко часа. Телесните клетки се развиват с времето имунитет към инсулина и по този начин предшественик на Диабет. Интервалното гладуване може да противодейства на подобно смущение. Това е показано от проучвания, при които вече може да се установи подобрение на инсулиновата чувствителност.4

Друга положителна последица от интермитентното гладуване е повишената секреция на растежен хормон Соматропин. Този хормон влияе върху метаболизма на мазнините и синтеза на протеини. Това води до увеличаване на мускулите.

Почистване на клетките чрез интервално поставяне

Също така, ефектът от рециклирането на клетките - т.нар автофагия - често се нарича във връзка с интервално гладуване. В фазата на гладуване отделната клетка придобива енергията си от компоненти, които не са жизненоважни, например от стари и дефектни части на клетката - така самата клетка се самоочиства.

Преяждането обаче ще наруши този процес. С гладуването, обаче, тялото вече не се занимава с храносмилането и може да се обърне към почистването на клетките. Експериментите с животни предполагат, че този ефект може да удължи живота.5,6

7 съвета: Това е начинът, по който интервалът на гладното успява

За успешен интервален пост трябва да следвате следните съвети:

  1. Започнете бавно: За да започнете, може да бъде препоръчително да започнете с интервал на гладно 12 часа и след това бавно да удължите периода на гладуване до 16 часа.
  2. Не поставяйте прекалено голяма тежест върху себе си: Избягвайте особено физически стрес по време на интервалите на гладно.
  3. Яжте добре и здрави, с много зеленчуци и протеини и не прекалено много въглехидрати.
  4. Избягвайте закуски между храненията, както и прекомерната лакомия - просто яжте редовни порции.
  5. Не забравяйте да пиете много през целия ден. Най-добре е да започнете деня с чаша вода.
  6. Упражняване на празен стомах може да помогне за увеличаване на храносмилането. Вече може да е достатъчно 10 минути пеша или скачащо въже.
  7. Кафе или напитки с вкус помагат срещу атаки от глад, например чаша вода с резен лимон.

Колко дълго трябва да продължи постът?

Колко и колко бързо можете да отслабнете с интервално гладуване е съвсем различно и разбира се зависи от начина, по който се хранят по време на хранителната фаза. Няма ограничение във времето за метода на гладуване. Ако загубата на тегло е на преден план, можете да забавите интервала бързо и да спрете постепенно, когато сте достигнали целта си.

Възможно е също да се използва интервално гладуване като продължителна диета. Достатъчно е да се бърза три дни в седмицата, например, съгласно метода 16: 8.

Странични ефекти и недостатъци на Intervallfastens

Замайване, главоболие и замръзване могат да бъдат странични ефекти, особено в началото на интервала на опъване. Тези незначителни странични ефекти, обаче, обикновено след първия път на свикване.

Възможна причина за замаяност може да бъде дефицит на сол. Лекарството тук може да бъде добавяне на щипка сол към чаша вода. Също така трябва да се уверите, че трябва да пиете достатъчно. Горещ чай, топла вана за крака и допълнителен слой дрехи помагат срещу студа.

За кого не е подходящ постът Интервал?

По принцип всеки здрав човек може да опита интервално гладуване. За деца, юноши и кърмачки и бременни жени, интермитентното гладуване - също като другите диети - се счита за неподходящо, тъй като рискът от недостиг на хранителни вещества е твърде голям. Същото се отнася и за възрастните хора, както и за лицата с тежко поднормено тегло или хранителни разстройства.

предприеме наркотици Трябва да се консултирате с Вашия лекар преди започване на гладно, ако интервалът Fast е подходящ за Вас. Трябва да се внимава, особено при хора с диабет, тъй като гладуването може да понижи нивата на кръвната захар, което може да бъде опасно в комбинация с лекарства за понижаване на кръвната захар.

при Предварително съществуващите условия Подобно на рак, метаболитни нарушения, ниско кръвно налягане или хронично заболяване, препоръчително е също така първо да поговорите с лекар.

Критиката на интервалното гладуване

Въпреки че първоначалните научни изследвания приписват положителни ефекти на интервално гладуване, има и критика. DGE (German Nutrition Society) говори бързо Intervall без трайна полза "ДГЕ не смята този метод за смислен в дългосрочен план, за да регулира теглото. Превръщането в здравословна диета не се осъществява по този начин."7

Също така изследователи от Немския център за изследване на рака в Хайделберг удостоверяват, че методът 5: 2 няма по-добри резултати по отношение на загуба на тегло, отколкото намаляване на дневния прием на калории.8

Броят на медицинските проучвания на хора относно ефективността на интервалното събиране и неговото въздействие върху здравето е все още нисък, t Дългосрочните проучвания напълно липсват. Често резултатите противоречат или учените правят различни изводи от своите наблюдения. В допълнение, различните изследвания работят с различни видове Intervallfastens, така че резултатите едва ли са сравними. Ето защо е все още твърде рано да се направи окончателна оценка на ползите или възможните странични ефекти от интервала на угояване.9

Заключение: интервалното гладуване може да бъде полезно

Ефектите, наблюдавани в проучванията, показват, че не само какво, но и кога може да бъде от решаващо значение за здраво и жизнено тяло. Въпреки че ефектите от метода на гладуване все още не са проучени адекватно, много изследователи смятат, че интервалното гладуване има потенциал да противодейства на болестите - отрицателни ефекти не могат да бъдат получени от предишни изследвания.

Всеки човек на непълен работен ден обаче трябва да е наясно, че не всичко, и определено не твърде много, трябва да се консумира в хранителните фази. Консумираното количество и хранителното съдържание на храната трябва винаги да се имат предвид - изборът на здравословна храна е спешно препоръчителен. Не е в смисъл на интервал на угояване да се яде повече, отколкото е в действителност необходимо, за да може да оцелее по-добре след последващата почивка.

С балансирана диета, интервалът на гладно може да помогне за увеличаване на вашето собствено благосъстояние и да загубите допълнителни обезпокоителни килограми. Прекъсващото гладуване не е просто диета, а диета, която да поддържа теглото ви добро. В комбинация със здравословни рецепти и спорт, за да компенсира ежедневието, Intervall post може да бъде добра основа за дългосрочни (загуба на тегло) успехи.

Източници и изследвания

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Затлъстелите мишки на режима на гладно с високо съдържание на мазнини на гладно намаляват теглото и подобряват глюкозния толеранс.
  2. Stote, K. S. et al. (2007): Контролирано проучване на намалена честота на хранене без ограничаване на калориите при здрави, нормално възрастни възрастни.
  3. Varady, K.A. (2011): Прекъснато спрямо дневното ограничаване на калориите: кои режими са по-ефективни при загуба на тегло?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Ефектът от периодичната енергия и ограничението на въглехидратите v. дневно ограничаване на енергията при загуба на тегло и маркери за риск от метаболитни заболявания при жени с наднормено тегло.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Пост: Молекулярни механизми и клинични приложения.
  6. Xie, K. et al. (2017): Храненето на всеки друг ден удължава продължителността на живота, но не забавя много симптоми на стареене при мишки.
  7. Германско общество за хранене e. V. (2014): Мълниеносното хранене остава без траен успех. Диета обещава да фигура бикини са висок сезон. Съобщение за пресата.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Ефекти от интермитентно и непрекъснато ограничаване на калориите върху телесното тегло и метаболизма над 50 седмици: рандомизирано контролирано проучване.
  9. Backes, G. / Германско общество за хранене e. V. (2018): Пост, Basenfasten, Intervall fast - преглед.

Видео: Fasting vs. Eating Less: What's the Difference? Science of Fasting (Август 2019).